腕の力は必要ない？足もシェイプアップする？ボルダリング上達に必要な事を教えてもらいました
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昨日もボルダリング行ってきました、のぐちょ（@yuukinogutyo）です(^_^)
前回ボルダリングの魅力について記事にしてみました♪
このところ毎週行ってます♪
土日は人が多くて、登りたくても待ちのが多くてソワソワしてたので、
平日仕事帰りに行くようにしました！
平日ならそんなに混まないので、休憩しながら自分のペースで登れるし、
ジムによっては初心者向けの講習会をやってるところもあるので嬉しい(o＾ω＾o)
昨日も講習会に参加しました♪
すでに自分なりに壁を登れるようになりましたが
基本大事！！(バスケとダーツ、楽器で思い知った経験から)
今回はボルダリングが上達するために、その講習会でインストラクターにアドバイスいただいたことと、ビギナーながら気づいたことを書いていこうと思います。
※ビギナーの時期だからこそ思う事があって、将来もっと上達したときの参考になると思って記事にしています。
ボルダリングの基本は力を抜くこと
ボルダリングは友人の誘いで８月に初めて挑戦してみました♪
岩を登ったり急勾配の岩壁を登るのは無理だけど、スポーツだし手で持つところあるし、サクサク登れるだろう♪
と思ってた僕が間違ってました…
実際にやってみるといきなり上半身筋肉痛！
翌週の一週間ずーっと筋肉痛で、スーツのジャケット羽織るときに背筋全般と二の腕が痛くて、羽織り方もなんかぎくしゃくしてもう！もう！！( ；´Д｀)って感じに…
特に背筋と腕全部。背筋はともかく腕は力の入り過ぎが原因です(; ^ω^)
僕を含め、初めてボルダリングするときは、落ちるのが恐かったりで壁にしがみつく形になりがち。
そうすると自然と腕に負担がかかるので、筋肉痛になります。
まぁ普段そこまで酷使しないですし、筋肉がつくことで贅肉がなくなるので個人的には嬉しいです(笑)
でもボルダリングの上達にはよろしくない…。
壁の勾配がめちゃ急になれば、必然的に腕に負担がかかるので、初心者のうちに無駄な力を抜く練習をしたいところです！
省エネな登り方にして気づいた課題
ボルダリングは、男性なら初心者向けのコースは腕力でなんとかクリアできると思います。
でもハイレベルなコースは無理です(^_^;A
ということで、腕の力に頼りすぎない登り方にするべく、
９月に２回目行ったときは、以下の動画を参考にしながら「省エネ登り方」に変更。
動画中でも出てきますが、重心と体重移動について言及されています。
動画通りの重心でスタートすると、簡単なコースも急にできなくなったりしました。
この省エネ登り方にチャレンジしたことで、新たな浮き彫りになった課題…。
それは「指の力」「足の使い方」
登るためではなく、保持する(ホールドにぶら下がる)ために使う「指の力」
省エネな登り方は壁の傾斜にもよりますが、腕より指に負担がかかります。
最初は握力を鍛えればいいかと思ってましたが、インストラクターに確認したら
「握力よりも指の力のが大切です」
とアドバイスいただきました。
確かに握力もボルダリングのレベルが上がるにつれて必要になってくる場面もあるそうです。
しかしそれは握力ありきなのではなく、ボルダリングを続けていってレベルが上がるにしたがって握力は自然とついてくるもの、とのことでした(^_^)
もう高校時代から握力測ってないですが、当時は片手40キロくらいだった覚えがあります。
ちなみに全国平均データはこちらから↓
あれから10年…今は果たして何キロなのか…。
30キロくらいまで落ちちゃってる可能性あるな(￣◇￣;)
上の動画に出てくる野口啓代さん。
彼女の握力は55キロだそうですΣ(＠ω＠;)
HP情報だと体重は49キロですから、片手で自分の体重を余裕で支える事ができるんですね。。
20代女性の平均握力は28キロ前後ですから、約２倍！
これはすごいわ…
腕力や握力だけで登るわけではないですが、上達していく中で自然とついてくるんでしょうね(*'-'*)
指の力をつけるために自宅でトレーニングできるものを購入しました！
それがコレ↓
「グリップセイバープラス」という商品です。
これは医師が開発した、指、手首、前腕の筋力をバランス良く強化することができるトレーニング器具です。
指や手のリハビリや怪我の予防にも効果的です。
ボルダリングは握りこむ動作がメインになるので、拮抗筋となる指を広げる筋肉にも刺激をいれられるのが強みです。
指の筋肉は小さく肥大しにくいため、ある程度まとまった回数をしたほうが効果が見込めるようです(^_^)
長い時間つかまり続ける「保持力」が必要になってきます。
そのために指の力をつけたいですね。
もちろん何度もボルダリングやってれば、そのうち保持力も着きます♪
でも僕の場合は早く上手くなりたいので、トレーニングしたいと思った次第でござるよ(●´∀｀●)
最も大事なのは「足の使い方」
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体と腕から余計な力を抜くために必要なのが「足」です。
足は腕の数倍の筋肉量があるので、力もその分あります(^_^)
腕だけでは限界があるので、足を効果的に使って登って行く♪
手で体を引き上げるというよりは、足で体を押し上げる感じで、そうすると腕力のあまりない僕でも想像以上にスムーズに登れました！
はしごを登るときに手だけで登らないのと同様で、
ボルダリングも「足」を登るための動力にして、「手」は体のバランスを保つ役割です。
分かっていてもこれがなかなか体が言うこと聞いてくれない(ーー;)
僕なんかは油断するとすぐ腕に頼ろうとして、すぐ限界を迎えてしまうので
意識して「足から、足から」とつぶやきつつ登ってます←
昨日の講習会も足の使い方がテーマで、基本から教えていただきました♪
特に、石(ホールド)への足の置き方という基本から重心移動は「初心者の今から覚えておくと中級者になったときにつまずかなくて済む」ということでしたのでヽ(*・ω・)ﾉ
これまでしんどかったコースも、足を活用するだけでスイスイ登れたりして、
改めて足の力を実感(笑)
ボルダリングの壁には80度くらいの垂直よりなだらかな壁があります。
そこなら手を使わなくても落ちにくいので、足の練習に最適です。
↑
こんな感じの垂直よりなだらかな壁(スラブ)で、ホールドをなるべく使わずに
足と体重移動の練習をしました♪
むむむ、足もシェイプアップできるぞこりゃ！
今日は足もパンパンですよ〜ヽ(*・ω・)ﾉ
まとめ
ということで、今回はボルダリングをやっていて見えてきた課題について書いてみました♪
まとめると、
・のぐちょは最初ボルダリングをなめてた
・初心者(僕も含む)は腕でしがみついて腕力に頼ってしまう
・大事なのは「足の使い方」
・「指の力」があるとホールドに長い時間つかまっていられる(保持力)
・指の力をつけるのにトレーニング器具買ったよ♪
・背筋、腕だけかと思ったら足もシェイプアップできるぞこりゃ
あとは実際にボルダリングの場数をこなすだけですね♪
結局ボルダリング上達するのに、実践をどんだけこなすかしかないでしょうし(^_^)
必要な筋肉はボルダリングの中で着くと思いますが、指の力は個人的に弱みだな〜と思ったのでトレーニングすることにしました！
今の僕の状態は「カエル」です。壁にへばりついてる感じ。。
理想はチンパンジーとかオラウータンみたくスイスイ登ることです(o＾ω＾o)
今は初心者なので行くたびに登れるコースが増えます♪
さらに楽しくなってきました♪♪
そして今回も筋肉痛になりそうです(^_^;A
記事の最初に「腕の力に頼ってるので腕の筋肉痛になる」と書きましたが
始めてしばらくは、これまで使ってなかった筋肉を使うので、しばらくはボルダリングに必要な筋肉も筋肉痛になるそうです(*'-'*)
筋肉も徐々についてきました(たぶん)
「のぐちょ細マッチョへの道！」←趣旨が変わってきた
楽しみです(*´∀`*)(どっちも)
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